Kalkulator CPM

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka oraz CPM – dlaczego jest istotne?

Głównymi elementami zdrowego stylu życia jest odpowiednio skomponowana dieta oraz aktywność fizyczna. Utrzymanie stałej masy ciała, wzrost masy lub jej redukcja uzależnione są od licznych procesów. Jednak głównym mechanizmem determinującym efekt końcowy jest tak zwany bilans energetyczny. Nasza sylwetka będzie budowała się w zależności od tego czy bilans jest równy, ujemny czy też dodatni Rozkładając na czynniki pierwsze bilans energetyczny należy zrozumieć istotę jego elementów składowych: wydatku energetycznego i podaży kcal. Wydatek to cała energia na którą składają się czynności życiowe organizmu (PPM) oraz codzienne prace, nasz ruch, aktywność fizyczna (CPM). Z kolei drugim elementem jest podaż energii, która jest równa liczbie kalorii pokarmu, który spożywamy. Zatem kluczem dla osiągnięcia zamierzonego celu w aspekcie rekompozycji masy ciała jest dokładna kalkulacja całkowitego wydatku energetycznego organizmu (CPM) i na tej podstawie wyboru diety o odpowiedniej podaży kalorii, która zapewni nam stały, ujemny lub dodatni bilans energetyczny.

Jak odpowiednio ocenić i kalkulować całkowitą przemianę materii czyli energię, którą wydatkujemy na co dzień?

Na początek musimy przyjrzeć się podstawowej przemianie materii (PPM).

Jest to energia niezbędna dla utrzymania organizmu przy życiu, którą wydatkujemy bez naszej woli. PPM nazywana jest kosztem życia ze względu na fakt, że służy do procesów m.in.: oddychania, pracy serca, nerek, wątroby i innych narządów.

Najmniejsze tempo przemian energetycznych występujące u osoby będącej na czczo (12-14h bez posiłku) przebywającej w pozycji leżącej oraz w idealnych warunkach komfortu fizycznego i psychicznego.

Podstawowa przemiana materii będzie zmieniać się również w zależności od płci, wieku oraz wzrostu człowieka. Możemy wyliczyć ją na podstawie opracowanych wzorów.

Najbardziej uniwersalny wzór Harrisa – Benedicta przedstawia się następująco:

KOBIETY:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

MĘŻCZYŹNI
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

Dla prawidłowego funkcjonowania w życiu codziennym, oprócz PPM, która jest podstawą liczy się przede wszystkim całkowita przemiana materii (CPM). Stanowi ona sumę energii niezbędnej dla podtrzymania życia (PPM) oraz energii potrzebnej do pracy mięśni przy wykonywaniu niezbędnych, codziennych czynności, pracy zawodowej, ćwiczeń fizycznych i wszystkich innych działań, które są ściśle zależne od naszej woli.

Pamiętaj, że CPM  również zależy od kilku czynników takich jak: rodzaj wykonywanej pracy, aktywność fizyczna, wiek i płeć.

Wzór na CPM uwzględnia: podstawową przemianę materii (PPM) i PAL (współczynnik aktywności fizycznej).

CPM [kcal] = PPM x PAL

PAL – współczynnik aktywności fizycznej (physical activity level)

PAL 1,4-1,5 –  niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, bardzo mało ruchu na codzień
PAL 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej, regularne ćwiczenia, mało intensywne 1-2x w tygodniu, średnia liczba kroków ok. 6 tys./dzień.,
PAL 1,7-1,8 – aktywny tryb życia, regularne ćwiczenia, sporadycznie bardziej intensywne 3-5x w tygodniu, dodatkowo ruch i spacery codziennie, praca fizyczna
PAL 1,9-2,0 – bardzo aktywny tryb życia, uwzględniający codzienny ruch i treningi o wysokiej intensywności i stopniu wyżej zaawansowanym np. bieganie długodystansowe
PAL 2,1-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu (zalecana współpraca indywidualna z dietetykiem sportowym)

W kalkulacji matematycznej, biorąc pod uwagę wszystkie wymienione wyżej parametry jesteśmy w stanie określić naszą indywidualną całkowitą przemianę materii, a co za tym idzie odpowiednio dopasować kaloryczność diety w zależności od zamierzonego celu działania.

Wpisz parametry w kalkulator zamieszczony na stronie, a otrzymasz wynik.

Jak odnieść wynik kalkulatora CPM do kaloryki wybieranej diety?

Gdy zdecydujesz się skorzystać z gotowego jadłospisu przed wyborem odnieś wartość CPM do Twojego celu.

Gdy Twoja masa ciała jest zadowalająca i nie zależy Ci na utracie lub przybraniu kilogramów, wybierz dietę o kaloryczności równej wartości Twojego wyliczonego CPM

Jeśli Twoim celem jest redukcja kilogramów, przy wyborze planu uwzględnij deficyt względem CPM odejmując od tej wartości ok. 300-500 kcal. Pamiętaj, że zdrowa redukcja to stopniowa utrata tkanki tłuszczowej bez efektu jojo. Zbyt niska kaloryczność diety i szybka utrata kilogramów, w krótkim czasie może doprowadzić do rozregulowania metabolizmu. W procesie redukcji oprócz deficytu kalorycznego z podaży diety, niezbędny jest dodatkowy wydatek energetyczny w postaci regularnej aktywności fizycznej!

Nabieranie masy będzie wiązało się z dodaniem kalorii do wartości obliczonego CPM. Powinno być to średnio 300-500 kcal więcej niż sugerowany wynik kalkulatora.

Pamiętaj jednak, że korzystanie ze wzorów ma ograniczoną elastyczność. Kalkulatory nie uwzględniają temperamentu danej osoby, rozbieżności pomiędzy CPM w konkretnych dniach. Najbardziej indywidualnie dobrana kaloryka diety jest możliwa po dokładnym wywiadzie. Jeśli więc zależy Ci na najbardziej sprecyzowanej diecie, wybierz współpracę indywidualną.

Jeśli masz dodatkowe pytania lub wątpliwości, wciąż nie wiesz na jaką opcję się zdecydować – umów się na konsultację. Na pewno pomogę i odpowiem na Twoje pytania.